Koch Dich Fit!

21. Januar 2014

Koch Dich Fit – Die leckersten Fitness-Rezepte

Lieber Leser,

wir haben für Dich die ultimative Rezepte-Sammlung zusammengestellt und freuen uns sie Dir hier präsentieren zu dürfen. Ganz nach dem Motto: „Koch Dich Fit!“

Aber was macht ein ultimatives Fitness-Rezept aus?

Eiweiß: Unser Körper verwertet nur ca. 40g Eiweiß pro Mahlzeit. Deshalb haben alle Rezepte zwischen 30-50g Eiweiß. Somit gelangt das Eiweiß sofort genau dort hin, wo es hin soll – nämlich in Deine Muskeln.
Fette: Um unser maximales Fitness-Level erreichen zu können brauchen wir hochwertige, essentielle Fette. Deshalb verwenden wir nur die besten Fette, und davon nur ca. 10-15g pro Rezept. Das garantiert eine moderate Kalorienbilanz.
Vitalstoffe: Um die perfekte Vitalstoff-Balance zu gewähren, müssen wir möglichst „bunt“ essen. Deshalb kombinieren wir unterschiedliche Lebensmittel für den perfekten Nährstoff-Mix.

Jedes Rezept kommt auf ca. 500 Kcal. Somit sind sie perfekt in jede Diät integrierbar.

Außerdem sind diese 10 Rezepte von einem sehr erfahrenen, ernährungsbewussten Koch – extra für eine bessere Fettverbrennung & mehr Muskelaufbau – gemacht. Die Rezepte dauern extra nur zwischen 5-20 Minuten und sind im Gegensatz zu herkömmlichen Fitness-Rezepten ein absoluter geschmacklicher Gaumenschmaus!

Du wirst sie lieben!

Also, freue Dich nun auf die effektivsten und am besten schmeckenden Fitness-Rezepte überhaupt. Die wichtigsten Zutaten zu den Rezepten findest Du ganz unten in diesem Beitrag. Also unter allen Rezepten. Jetzt aber viel Spass mit den leckeren Rezepten:

SALATE:

"Feldsalat mit gebratener Putenbrust, Mais und Nüssen"

Zutaten:
150 g geputzten Feldsalat
150 g Putenstreifen
40 g Walnüsse
50g Maiskörner aus der Dose
4EL Salatsauce*

Zubereitung:
In einer heissen Pfanne Walnüsse und Mais leicht anbraten.
Salat anmachen, Nüsse/Mais darübergeben, danach Putenstreifen 
mit 1 Teelöffel Olivenöl anbraten und dazu mengen.

"Salatherzen mit gebratenen Hühnerbruststreifen"

2 kleine Salatherzen (Romanosalat) der Länge nach halbiert und 
ausgespült
200 g Hühnerbruststreifen
2 EL in kleine Scheiben geschnittener Apfel
2 EL in feine Ringe geschnittene Frühlingszwiebel
2 EL in Scheiben geschnittene Champignons
1TL süss-scharfe Chilisauce
3 EL Salatsauce

Zubereitung:
In einer heissen Pfanne mit 1 Esslöffel Olivenöl 
Hühnerbruststreifen anbraten.Apfel, Champignons, 
Frühlingszwiebel zugeben, Chilisauce dazugeben, 
mit Salatsauce ablöschen. Auf den Salatherzen 
anrichten.

"Fetziger Tomatensalat mit in Sesam paniertem Tofu"

1 mittelgrosse Tomate in Halbmonde geschnitten
1/2 Zwiebel in Halbmonde geschnitten
1EL Ketchup
1TL Chilisauce
2EL Salatsauce
1 TL Orangensaft
Salz Pfeffer
200g Tofu
2 EL Sesamsaat
Salz,Pfeffer

Zubereitung:
Tomate, Zwiebeln und restliche Zutaten in einer kleinen 
Schüssel mischen.Tofu würzen und in Sesam wenden. 
In einer kleinen heissen Pfanne mit möglichst wenig Öl 
von beiden Seiten anbraten und neben dem Tomatensalat 
anrichten.

Kartoffel-Gerichte

"Pellkartoffeln mit Thunfischcreme"

3 ungeschälte mittelgrosse Kartoffeln waschen und in leicht 
gesalzenem Wasser weichkochen
100 g Thunfisch in Wasser aus der Dose
100 g Magerquark
3 TL Orangensaft
2 TL Olivenöl
1/2 Knoblauchzehe
3 EL Salatsauce
Salz und Pfeffer

Zubereitung:
Alles (ausser Kartoffeln) im Mixer pürieren und mit den noch 
warmen Kartoffeln servieren.

"Pellkartoffeln mit Kräuterquark"

3 ungeschälte mittelgrosse Kartoffeln waschen und in leicht 
gesalzenem Wasser weichkochen

Kräuterquark:
150 g Magerquark
1 Bund Schnittlauch fein geschnitten
1 Strauss Petersilie fein gehackt
1/2 Knoblauchzehe fein gehackt
5 Blätter Basilikum fein geschnitten
1 TL Ketchup
2 EL Salatsauce
1 TL Chilisauce
Salz Pfeffer

Zubereitung:
Alles (ausser Kartoffeln) im Mixer pürieren und mit den 
noch warmen Kartoffeln servieren.

Porridge

"Haferflocken mit Pflaumenmus"

50g Haferflocken
50g Milch (1,5 oder 3,5% Fett)
1TL Bienenhonig
20g Eiweißpulver
30g getrocknete Pflaumen
15g Walnüsse geröstet

Zubereitung:
Milch erhitzen, Haferflocken, Honig + getrocknete 
Pflaumen zugeben und quellen lassen und verühren.
Am Ende Eiweißpulver und Walnüsse unterrühren.

"Bananen-Haferflocken"

80g Haferflocken
50g Milch (1,5 oder 3,5% Fett)
1TL Bienenhonig
20g Eiweißpulver
1 Banane

Zubereitung:
Milch erhitzen, Haferflocken, Honig + Banane 
zugeben und quellen lassen und verühren.
Am Ende Eiweißpulver unterrühren.

Brot-Varianten

"Brot mit Kräuterquark"

100g Brot oder 1 Brötchen oder 3 Toasts

Kräuterquark:
150 g Magerquark
1 Bund Schnittlauch fein geschnitten
1 Strauss Petersilie fein gehackt
1/2 Knoblauchzehe fein gehackt
5 Blätter Basilikum fein geschnitten
1 TL Ketchup
2 EL Salatsauce
1 TL Chilisauce
Salz, Pfeffer

Zubereitung:
Alles gut verrühren und ab aufs Brot.

"Brot mit Chili-Tomaten-Quarkcreme"

100g Brot oder 1 Brötchen oder 3 Toasts

Tomaten-Quarkcreme:
150 g Magerquark
1 kleine Tomate in Würfel geschnitten
1/2 kleine scharfe Chilischote kleingeschnitten
1/2 Knoblauchzehe gehackt
Knoblauchzehe gehackt
1 TL Orangensaft
1 TL Ketchup
2 EL Salatsauce
Salz und Pfeffer

Zubereitung:
Alles gut verrühren und ab aufs Brot.

"Brot mit Chili-Mango-Quarkcreme"

100g Brot oder 1 Brötchen oder 3 Toasts

Chili-Mango-Quarkcreme:
150 g Magerquark
1/2 scharfe Chilischote fein geschnitten
1/2 Knoblauchzehe gehackt
1 TL Orangensaft
2 EL Salatsauce
Salz und Pfeffer
Alles gut verrühren.
1/4 geschälte in Würfel geschnittene Mango unterheben

Zubereitung:
Alles gut verrühren und ab aufs Brot.

Müsli

"Mandel-Aprikose-Müsli"

30g Früchte-Müsli
250g Magerquark
60 ml Milch 1,5%
15g geröstete Mandeln
30g getrocknete Aprikosen
halber Teelöffel Honig
1 Esslöffel O-Saft

Zubereitung:
Aprikosen und Mandeln kleinhacken. Alles vermischen.

"Pflaume-Walnuss-Müsli"

30g Früchte-Müsli
250g Magerquark
60 ml Milch 1,5%
15g geröstete Walnüsse
30g getrocknete Pflaumen
halber Teelöffel Honig
1 Esslöffel O-Saft

Zubereitung:
Pflaumen und Walnüsse kleinhacken. Alles vermischen.

Schnelle Gerichte

"Ei-Brötchen"

1 Vollkorn-Brötchen
40g Käse max 20% Fett
40g rotes Fleisch max. 5% Fett (mageres Rind o. Schwein)
15g geröstete Walmüsse
1 Ei
1 Essigkurke

Zubereitung:
Alles auf’s Brötchen. Ei und Essiggurke jeweils in dünne 
Scheiben geschnitten auch auf’s Brötchen.
Nach Bedarf mit etwas Salz und Pfeffer.

"Hüttenkäse mit Aprikose-Mandel-Mischung"

200g Hüttenkäse (körniger Frischkäse)
50g getrocknete Aprikose
25g geröstete Mandeln

Zubereitung:
Aprikose und Mandeln klein schneiden und in Hüttenkäse rühren.

Deluxxe Gerichte

"Pfannkuchen mit Hähnchen-Apfel-Füllung"

Pfannkuchenteig:
3EL Mehl mit Milch glatt rühren( Weizenmehl oder Buchweizenmehl)
1 Ei dazugeben, gut rühren
1 Prise Salz dazugeben
In einer schweren Pfanne 1 TL Sonnenblumenöl heiss werden lassen,
den Pfannkuchenteig dazugeben und nach ca.30-45 sek. (je nach 
Temperatur) wenden um die Rückseite zu backen.

Füllungen:
1/4 Stange Lauch gewaschen und in feine Ringe geschnitten
1/2 saurer Apfel in Scheiben geschnitzten
50 g frische Champignons in Scheiben geschnitten
150g Hähnchenstreifen
1 TL Chilisauce
1/2 TL gekörnte Gemüsebrühe Pulver
1 EL Orangensaft

Zubereitung:
In einer heissen Pfanne Lauch Apfel, Hähnchenstreifen und 
Champignons anbraten (mit 1 EL Sonnenblumenöl) mit Brühe würzen.
Mit O-Saft und Chili ablöschen nur kurz aufkochen und den 
Pfannkuchen damit füllen.

"Fischcurry"

300 g Fischfilet in nicht zu feine Würfel geschnitten
1/2 Stange Lauch in feine Ringe geschnitten
1 Tomate in nicht zu feine Würfel geschnitten
1/2 saurer Apfel ( Zwetschgen, Nektarine, Pfirsich, 
Mango keine!!!! Ananas) blättrig geschnitten

Zubereitung:
Eine schwere Pfanne erhitzen, Fisch mit wenig Öl und 
etwas Gemüsebrühe sowie 1 TL Currypulver anbraten,
die geschnittenen Zutaten zugeben,mit 2 EL Ketchup, 
2EL süss-scharfer Chilisauce, einem Schuss Orangensaft 
und einem kräftigen Schuss Kokosmilch ablöschen
und einmal aufkochen lassen.

"Nudeln mit Salm" (oder anderen Fisch)

70g Tagliatelle, kochen, absieben ( nicht abschrecken), 
auf ein Blech geben mit etwas Öl durchmischen
125g Lachsfilet in 2cm-Würfel schneiden
1/2 nicht ganz reife Nektarine(Pfirsich/Pflaume/Aprikose) 
in gleichmässige Fächer schneiden

Zubereitung:
Eine beschichtete Pfanne mit etwas Öl erhitzen, den Lachs 
und Nektarin zugeben mit etwas gekörnter Gemüsebrühe würzen.
Mit 2 EL süss-scharfer Chilisauce einem Schluck Weisswein, 
einem Schluck Orangensaft ablöschen, 3 Teelöffel flüssige 
Sahne oder Kokosmilch zugeben, zuvor gekochte Nudeln zugeben,
mit fein geschnittenem Basilikum abrunden, anrichten 
(nicht zu lange köcheln lassen!!)

"Salat mit Gambas"

1 Romanoherzen, der Länge nach geviertelt
10 rohe grosse Gambaschwänze schälen und Darm 
entfernen, an der dickeren Seite einschneiden 
bis etwa zur Hälfte (Schmetterling)
1 mittelgrosse Fleischtomate in nicht zu kleine 
Würfel schneiden (oder Cocktailtomaten halbieren)
von einem Bund Frühlingszwiebeln die grünen 
Teile in feine Ringe schneiden
4 mittelgrosse Champignons blättrig schneiden
1/2 Nektarine ( Pflaume, Pfirsich, Zweschge, 
Aprikose, Mango) blättrig schneiden

Zubereitung:
Eine schwere Pfanne mit wenig Öl erhitzen, Gambas zugeben, 
Tomaten,Pilze, Lauchzwiebeln und Obst dazu.
Mit gekörnter Gemüsebrühe etwas Orangesaft, 2 EL süss-scharfer 
Chilisauce ablöschen, einen Schuss Salatsoße ( Rezept s.u.) 
ablöschen und auf dem mit Salatsoße begossenen Salat anrichten.

Beschreibung der häufigen Zutaten:

Salatsoße (Vinaigrette):

80g Rotweinessig ( oder Weißweinessig)
500 ml Sonnenblumenöl
100ml Weisswein
100 ml Rotwein
Saft von 1 Zitrone
100 ml Wasser mit 30 g gekörnter Gemüsebrühe erwärmen (um aufzulösen)
2 TL Senf
20 g Zucker
3 Esslöffel süss-scharfe Chilisauce
Etwas geriebene Muskatnuss

Alles mit dem Mixstab durchrühren und gleich in eine leere 
Literflasche mit Schraubverschluss füllen (im Kühlschrank 
lagern, hält bis zu drei Monaten).

Geröstete Nüsse, Mandeln, Kerne:

Pfanne ganz heiß machen, Nüsse Mandeln oder Kerne in Pfanne geben.
1-2 Minuten unter mehrmaligem wenden in die Pfanne geben 
(soll nicht schwarz werden).

Man kann auch eine große Menge in die Pfanne geben.
Haltbar sind die gerösteten Nüsse in einem abschließbaren 
Glasbehälter (etwa ein ausgewaschenes Marmeladenglas 1 Monat).

1/2 Tasse Gemüsebrühe:

100ml Wasser + 1 Teelöffel Gemüsebrühepulver verrühren
1 TL Gemüsebrühe:
1 Teelöffel Gemüsebrühepulver

Chili-Soße:

Chili-Soße süß-sauer nehmen. Sie sieht rot feurig aus.

Wir hoffen diese leckeren Fitness-Gerichte versüßen Dir den Weg zu Deinem Traumkörper. Bitte hinterlasse uns einen Kommentar und sage uns welches Rezept Dir besonders geschmeckt hat.

Liebe Grüße,
Dein FITundAttraktiv.de Team